Hea tervis? Peakokk Pete Evans soovitab usaldada oma sisetunnet
Austraalia kokk, telenägu ja autor Pete Evans on kuulus oma paleo-viisi kohta, kuid tema uusim kokaraamat käsitleb veel ühte olulist teemat, millest mõnel inimesel on piinlik rääkida: sinu sisetunne.
Täielik soolestiku tervise kokaraamat: kõik, mida peate teadma soolestiku ja selle parandamise kohta, Koostöös toitumisspetsialisti ja neuropaadi Helen Padariniga kirjutatud, sisaldab enam kui 100 retsepti, mis keskenduvad konkreetselt soolestiku tervise parandamisele.
Evans on töötanud televisioonis 15 aastat, luues oma saateid ja dokumentaalfilme ning juhtinud ka programme, sealhulgas My Kitchen Rules.
See raamat on mõeldud igale inimesele, kes suhtub kirglikult oma ja oma pere tervisesse, ütles Evans ja lisas, et ta on isegi näinud paleo dieedi mõjusid tema enda lastele Chilli ja Indii Evansile.
Nende puhitusprobleemid ja pidevad haigused on olnud praktiliselt olematud sellest ajast, kui oleme omaks võtnud paleo elustiili, kirjutab Evans kokaraamatus.
Kõigi minu raamatute eesmärk on aidata [lugejatel] maitsvate retseptide ja õige teabe kaudu oma tervist taastada, ütles Evans.
Kuigi sageli öeldakse, et me oleme see, mida sööme, ütles Evans, et tegelikult oleme see, mida me omastame.
Peate omastama toitainet toidus, mida sööte. Kui teie sisetunne seda ei tee, peate seda funktsiooni parandama, millele ma raamatus keskendun, ütles Evans.
Evans soovitab loobuda piimatoodetest, teraviljast ja mürgistest õlidest ning lisada oma dieeti rohkem liha, mereande ja kääritatud köögivilju. Tema raamat viitab neile (nagu ka vürtsidele, ensüümirikastele puuviljadele, ürtidele, isegi teatud taimedele ja lilledele kui täht koostisosadele).
Kui ma esimest korda kääritatud köögiviljadest kuulsin, olin šokeeritud, et kokana polnud ma nendest õppinud oma koolituse ja oma käsitööga tegelemise kaudu, Evans, kes on olnud peakokk peaaegu 30 aastat ja küpsetanud miljon taldrikut. toit, kirjutab kokaraamatus.
Kääritatud köögiviljade hulka kuuluvad elusad hapukapsad või kimchi, mida saad tervisepoest. Evans soovitab lisada oma dieeti 1/4 teelusikatäit kuni üks teelusikatäis päevas ja suurendada järk-järgult ühe või kahe supilusikatäiteni iga toidukorra ajal. Kui tunnete end pärast nende söömist veidi punnis või tunnete, et teil on pohmell, soovitab ta annust veidi vähendada.
Mida rohkem teie keha kääritatud toidule reageerib, võib Evansi sõnul olla märk sellest, kui palju te seda vajate. Mida parem on teie tervis, seda kiiremini saate oma kogust suurendada. Kääritatud köögiviljade mõned eelised hõlmavad soolestiku tervise parandamist ja noorusliku sära andmist.
Lisaks kääritatud köögiviljadele soovitab Evans lisada oma dieeti ka kondiga puljongid, mis on paljude kokaraamatu retseptide aluseks.
Kondipuljongid olid midagi, mida mulle kulinaariakoolis õpetati, kuid ainult meie suppide kastmete alusena; Evans ütles, et kordagi pole mainitud, et need toitumisjõuallikad suudavad nii maitsvalt paraneda.
Evans teeb ise kodus aeglases pliidis kondipuljongit, kuid seda saab valmistada ka pliidil olevas potis. Seda võib tarbida niisama, meresoola ja musta pipraga maitsestades või valmistada toitvaid suppe ja hautisi. Puljongit võib lisada ka smuutidele või isetehtud jääklotsidele. Kokaraamat sisaldab veise-, kala-, chimichurri- ja luupuljongiretsepte ning isegi luuüdi pho retsepte.
Suppide ega kääritamisega ei saa valesti minna, ütles Evans. Need on nii head soolestikule ja imemaitsvad ka!
Samuti soovitab Evans igal toidukorral süüa peopesasuuruse portsu loomset valku, näiteks rohust söödavat veiseliha, loodusliku köhaga mereande ning vabapidamisel peetavaid linnu- ja sealiha. Taldrikul peaksid olema ka orgaanilised tärklisevabad köögiviljad koos kvaliteetsete rasvadega, nagu avokaadod, oliivid, pähklid, seemned ja munad.
Peale toitumismuudatuste soovitab Evans soolestiku tervise huvides head und ja puhkust, samuti päikesepaistet ja vähese mõjuga liikumist.
Ta soovitab ka kuristada kolm korda päevas umbes 30 sekundit, et stimuleerida vagusnärvi, mis on pikk ja tiirlev närv, mis pärineb teie väikeajust ja toimib põhimõtteliselt teie soolestiku ja aju vahelise sidevahendina.
Allpool on kaks retsepti The Complete Gut Health Cookbookist:
MISO SUPP KANA PALLIDEGA (4 PORTSJAT)
Siin olen võtnud klassikalise misosupi ja välja vahetanud mahedad tofutükid (jah, tofu on umbes sama põnev kui telekast golfi vaatamine) ning asendanud selle millegagi, mis meeldib kogu perele – lihapallid! Ma kasutan kana, kuid iga jahvatatud valk, näiteks sealiha, krevetid või veiseliha, sobib hästi. Soovi korral võite isegi kalafilee õrnalt pošeerida. Soovi korral võid ka misopasta välja jätta, nii saab sellest lihtne kanapuljongipõhi.
LIHAPALLID
1 nael jahvatatud kana
1 spl peeneks riivitud ingverit
2 punast Aasia šalottsibulat, peeneks hakitud
2 küüslauguküünt, peeneks hakitud 1 sl tamari või kookospähkli aminosid*
1⁄4 tl peent meresoola
1⁄4 tl värskelt jahvatatud musta pipart
SUPPI
1 liitrit (4 tassi) kanalihapuljongit (lk 116)
3 tl kuivatatud wakame vetikat*
7 untsi lillkapsast, jämedalt hakitud 3 rohelist sibulat, õhukeselt viilutatud
10 okra kauna, viilutatud (valikuline)
1⁄2 tassi misopastat
1 spl röstitud seesamiseemneid
(valikuline) seesamiõli
Lihapallide valmistamiseks sega kõik koostisosad kausis kokku ja sega korralikult läbi. Vormige lihasegust 18–20 palli, olenevalt sellest, kui suured või väikesed lihapallid teile meeldivad (selleks sobib hästi väike jäätiselusikas).
Supi valmistamiseks lase puljong suures kastrulis keskmisel kuumusel keema. Lisa wakame ja lihapallid ning hauta, kuni wakame on paisunud, 8 minutit. Lisa köögiviljad ja küpseta paar minutit. Lisa miso – parim viis selleks on suruda see läbi sõela pannile (nii jaotub see puljongis ühtlaselt). Hauta, kuni miso on lahustunud, vajadusel segades õrnalt 1–2 minutit.
Tõsta supp lusikaga soojadesse serveerimiskaussidesse ja lisa seesamiseemned (kui kasutad) ja tilk või kaks seesamiõli.
KLASSIKALINE KIMCHI (TEEB 1 x 1 1/2-KVARTNE PURGI)
Kimchi on Korea rahvusroog ja korealased söövad seda igal aastal ligi 20 kilogrammi inimese kohta. Nad ütlevad, et nende hea tervis ja elujõud tuleneb selle kääritatud supertoidu igapäevasest söömisest. On piirkondlikke ja hooajalisi erinevusi, kuid oma südames on kimchi väga sarnane oma Euroopa nõbu hapukapsaga. Olen suur kimchi fänn ja naudin seda paljude Aasia roogade kõrvale; sobib hästi ka hommikusöögiks munadega ja koduse majoneesiga segatuna burgeritega.
Koostisained
½ napa kapsast (umbes 1 3⁄ 4 naela)
1 yau choy (choy summa) või 1–2 bok choy, lõigatud 2-tollisteks tükkideks
3 rohelist sibulat, õhukeselt viilutatud
1 hunnik koriandrit, varred ja lehed, peeneks hakitud
3 pikka punast tšillit, 2 seemnetega ja peeneks
tükeldatud, 1 pikuti poolitatud ja seemnetest eemaldatud
1 tl meresoola (või 3 tl, kui ei kasuta juurviljade juurviljakultuuri – vt allpool)
3 küüslauguküünt, peeneks hakitud
2-tolline tükk ingverit, lõigatud õhukesteks ribadeks
1–2 supilusikatäit Korea tšillipulbrit (gochugaru) (vt märkust)
2-3 spl kalakastet
½ pakki juurvilja juurviljakultuuri* (valikuline)
Selle retsepti jaoks vajate õhulukuga kaanega 1-liitrist säilituspurki. Peske purk ja kõik nõud väga kuumas seebivees, seejärel laske need steriliseerimiseks läbi nõudepesumasinas kuuma loputustsükliga.
Eemaldage kapsa välimised lehed. Valige üks, peske see hästi ja pange kõrvale. Lõika kapsas pikuti pooleks, seejärel lõigake risti 2-tollisteks tükkideks, visates ära juureotsa.
Kombineerige kapsas, choy sum, roheline sibul, koriander ning hakitud ja poolitatud tšillid suures klaas- või roostevabast terasest kausis, puistake peale soola ja segage hästi. Lisa küüslauk, ingver, tšillipulber ja kalakaste. Segage hästi, katke ja pange kõrvale.
Lahustage starterkultuur filtreeritud vees vastavalt pakendi juhistele (vee kogus oleneb margist). Lisa köögiviljadele ja sega korralikult läbi. Täitke ettevalmistatud purk köögiviljaseguga, surudes õhutaskute eemaldamiseks suure lusika või kartulimasinaga korralikult alla. Jätke ülaosas vabaks 3/4 tolli ruumi. Köögiviljad peaksid olema täielikult vedelikus sukeldatud; vajadusel lisa veel filtreeritud vett.
Voldi puhas kapsaleht kokku, aseta see kapsasegu peale ja lisa väike klaasraskus (ideaalne sobib klaas), et kõik jääks vee alla. Sulgege kaas ja keerake valguse varjamiseks ümber purgi köögirätik.
Hoida pimedas kohas (nt jahedas) temperatuuril 60–73 °F 8–15 päeva (kui starterkultuuri ei kasutata, lisage veel 5 päeva). Enne söömist jahuta. Pärast avamist säilib kimchi külmikus kuni 2 kuud, kui seda hoitakse vedelikus. Avamata säilib külmikus kuni 9 kuud.
હિસ્સો: