Vahemere dieet – mõned maitsvad retseptid, mis aitavad teil tervislikult toituda
Siin on mõned Ameerika testköögi Vahemere toidud, mida võiksite oma kodusesse toiduvalmistamise menüüsse lisada – isegi kui te dieedil ei ole.
Tulemused on käes.
U.S. News & World Reporti iga-aastase edetabeli kohaselt on Vahemere dieet parim üldine dieet juba neljandat aastat järjest.
On tõestatud, et Vahemere dieedil on teatav korrelatsioon vähenenud haigusriskiga, kuna see soodustab tervislikku toitumist, laias valikus südamele kasulikke menüüvalikuid ning on üks lihtsamaid dieete, millest pikemas perspektiivis kinni pidada. Puuviljad, köögiviljad, pähklid, kaunviljad, vürtsid, tervislikud rasvad, punane liha, linnuliha ja kala on toitumises olulised osalised.
Siin on mõned Vahemere toidud Ameerika testköök kaaluda oma kodusesse toiduvalmistamise menüüsse lisamist – isegi kui te dieedil ei ole.
Pasta e Fagioli apelsini ja apteegitilliga
Kuigi Itaalia kuulsa pasta ja fagioli täpsed koostisosad on piirkonniti erinevad, on liiga paljudel retseptidel üks ühine joon: need osutuvad mahedaks ja pudruks ning nende valmistamiseks kulub tunde.
Meie retsepti jaoks tahtsime luua rahuldava supi, millel on suurepärane maitse ja õige tekstuur, mille valmistamiseks ei kulunud terve pärastlõuna.
Alustuseks küpsetasime pancettat (ka peekon töötas hästi) Hollandi ahjus, et luua soolane põhi, seejärel küpsetasime köögivilju sulatatud rasvas. Lõime Itaalia maitseprofiili mõnede apteegitilli seemnete, apelsinikoore, kuivatatud pune, punase pipra helveste ja rohke küüslaugu abil. Hakitud anšoovisefileed andsid kompleksse, lihava iseloomu, millest puudus igasugune kalane järelmaitse.
Konserveeritud kuubikuteks lõigatud tomatite (värskete asemel) ja magusate, kreemjate konserveeritud cannellini ubade (kuivatatud asemel) poole pöördumine vähendas tundide kaupa ettevalmistusaega ning tomatite kasutamine meie aromaatse põhja glasuurimiseks tugevdas supi maitset. Parmesani koor oli lihtne viis peent umami kvaliteeti tutvustada.
Meie kanapuljongi tükeldamine veega andis külluse, ilma et see muud maitsed ületaks.
Meie pasta puhul kasutasime väikeseid kujundeid, nagu ditalini, tubettini või, meie parim valik, orzo, et teisi koostisosi täiendada, mitte välja tõrjuda.
Lõpuks andis petersell meie supi viimistlemiseks vajaliku särava noodi. Parmesani koore võib asendada 2-tollise juustutükiga.
Orzo võid asendada ditalini või tubettiniga (küpsetusaeg võib veidi erineda).
Serveerib 8-10
KOOSTISOSAD
1 supilusikatäis ekstra neitsioliiviõli, pluss lisatasu serveerimiseks
3 untsi pancettat, peeneks hakitud
1 sibul, peeneks hakitud
1 apteegitilli sibul, varred on ära visatud, sibul poolitatud, südamik lõigatud ja peeneks hakitud
1 selleriribi, hakitud
4 küüslauguküüned, hakitud
3 anšoovisefileed, loputatud ja hakitud
1 supilusikatäis hakitud värsket pune või 1 tl kuivatatud
2 teelusikatäit riivitud apelsinikoort
½ teelusikatäis apteegitilli seemneid
¼ teelusikatäis punase pipra helbeid
1 (28 untsi) saab tükeldatud tomatid
1 Parmesani juustu koor, lisaks riivitud parmesan serveerimiseks
2 (15 untsi) purgid cannellini ube, loputatud
3½ tassi kanapuljongit
2½ tassi vett
Sool ja pipar
1 tass oder
¼ tassi hakitud värsket peterselli
JUHISED
1. Kuumutage õli Hollandi ahjus keskmisel kõrgel kuumusel, kuni see hakkab läikima. Lisa pancetta ja küpseta aeg-ajalt segades, kuni see hakkab pruunistuma, 3–5 minutit. Segage sibul, apteegitill ja seller ning küpseta, kuni köögiviljad on pehmenenud, 5–7 minutit. Sega juurde küüslauk, anšoovised, pune, apelsinikoor, apteegitilli seemned ja piprahelbed ning küpseta umbes 1 minut, kuni need lõhnavad.
2. Segage tomatid ja nende mahl, kraapides ära kõik pruunistunud tükid. Segage parmesani koor ja oad, laske keema tõusta ja küpseta, kuni maitsed sulavad, umbes 10 minutit.
3. Segage puljong, vesi ja 1 tl soola. Tõsta kuumust kõrgeks ja kuumuta keemiseni. Sega juurde pasta ja küpseta kuni al dente, umbes 10 minutit. Kuumutatult eemaldage parmesani koor. Sega juurde petersell ja maitsesta soola ja pipraga. Serveeri, nirista üksikuid portsjoneid lisaõliga ja puista peale riivitud parmesani.
Shakshuka
Shakshuka on Tuneesia roog, mis sisaldab maitsestatud tomati-, sibula- ja piprakastmes pošeeritud mune. Suurepärase shakshuka võti on selle koostisosade pikantsuse, happesuse, külluse ja magususe tasakaalustamine.
Selle roa tähistamiseks õige pipra valimine muutis kõik. Võrdlesime tulemusi, kui kasutati värsket punast paprikat, röstitud punast paprikat ja piquillo paprikat, mis on magusad röstitud tšillid.
Värske punane paprika maitses tasane ja läikiv. Röstitud punased paprikad meeldisid meile hästi, kuid piquillo paprika oli meie lemmik, millel oli vürtsikas-magus ja särtsakas maitse. Nendel väikestel Hispaaniast pärit punastel paprikatel, mida müüakse purkides või purkides, on tulel röstimisel tekkinud suitsususe hõng. Lisasime segule kollast paprikat, et saada puhas ja värske maitse ning kontrastiks sügavpunasele kastmele.
Lõpetasime oma shakshuka särava koriandri ja soolase, kreemja fetajuustuga. Piquillo paprikatega võib asendada purgis röstitud punase paprika.
Selle retsepti jaoks vajate tihedalt suletava kaanega 12-tollist mittenakkuvat panni.
Serveeri koos pitade või koorikuga leivaga, et kastet puhastada.
Serveerib 4
KOOSTISOSAD
3 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli
2 sibul, peeneks hakitud
2 kollane paprika, varred, seemned ja ¼-tollisteks tükkideks lõigatud
4 küüslauguküüned, hakitud
2 teelusikatäit tomatipastat
Sool ja pipar
1 teelusikatäis jahvatatud köömneid
1 teelusikatäis jahvatatud kurkumit
⅛ teelusikatäis Cayenne'i pipart
1½ tassid purki pandud piquillo paprikat, jämedalt hakitud
1 (14,5 untsi) saab tükeldatud tomatid
¼ tassi vett
2 loorberilehed
⅓ tass hakitud värsket koriandrit
4 suured munad
2 untsi fetajuustu, purustatud (½ tassi)
JUHISED:
1. Kuumuta õli 12-tollisel mittenakkuval pannil keskmisel kõrgel kuumusel, kuni see hakkab läikima. Lisa sibul ja paprika ning küpseta, kuni need on pehmenenud ja kergelt pruunistunud, 8–10 minutit. Lisa küüslauk, tomatipasta, 1½ tl soola, köömned, kurkum, ¼ tl pipart ja Cayenne. Küpseta sageli segades, kuni tomatipasta hakkab tumenema, umbes 3 minutit.
2. Sega juurde piquillo paprika, tomatid ja nende mahl, vesi ja loorberilehed. Lase keema tõusta ja küpseta aeg-ajalt segades, kuni kaste on veidi paksenenud, 10–15 minutit.
3. Kuumutatud, visake loorberilehed ära ja segage ¼ tassi koriandrit. Tõsta 2 tassi kastet blenderisse ja töötle ühtlaseks, umbes 60 sekundit. Tõsta püree tagasi pannile ja lase kaste keskmisel-madalal tulel podiseda.
Neli. Kuumutatult tehke lusika tagaküljega kastme pinnale 4 madalat (umbes 2 tolli laiust) süvendit. Murra igasse süvendisse 1 muna ning maitsesta munad soola ja pipraga. Kata kaanega ja küpseta keskmisel-madalal kuumusel, kuni munavalged on just tahenenud ja munakollased veel vedelad, 4–6 minutit. Puista peale fetat ja ülejäänud koriandrit ning serveeri kohe.
Vahemere hakitud salat
Tükeldatud salati võlu seisneb selles, et kõik koostisosad lõigatakse ühtlaseks suuruseks ja visatakse kokku, võimaldades igal suupistel kõike maitsta.
Kasutada võib peaaegu kõiki koostisosi, kuid enamik tükeldatud salateid on inspiratsioonita, täis delikatessiliha ja juustu ning uputatud kastmesse.
Meie käsutuses olevate valikute maailm tüürisime oma salati Vahemere suunas, alustades eskaroolist. See vähekasutatud lehtroheline, mis kuulub sigurite perekonda, on täis vitamiine ja sellel on kerge kibedus, mis sobib hästi julgete maitsetega.
Järgmisena lisasime tükeldatud kurgid ja viinamarjatomatid, soolades need liigse niiskuse eemaldamiseks ning punase sibula.
Et meie salat oleks toekas, lisasime delikatessiliha asemel pähkliseid kikerherneid.
Kalamata oliivid lisasid rikkust ning kreeka pähklid krõmpsu ja tervislikke rasvu.
Viskasime kõik üle lihtsa punase veini vinegretiga, et salati maitsed läbi paistaksid.
Lõpuks, kuna me ei tahtnud oma salatist juustu täielikult välja jätta, puistasime maitsete ümardamiseks peale ½ tassi soolast fetat.
Viinamarja tomati võib asendada kirsstomatitega.
Serveerib 6
KOOSTISOSAD
1 kurk, poolitatud pikuti, seemnetest eemaldatud ja ½-tollisteks tükkideks lõigatud
10 untsi viinamarjatomateid, neljandikku
1 teelusikatäis lauasoola
3 spl punase veini äädikat
1 küüslauguküüs, hakitud
3 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli
1 (15 untsi) loputatud kikerherned
½ tass kivideta kalamata oliive, tükeldatud
½ väike punane sibul, peeneks hakitud
½ tass hakitud värsket peterselli
1 pea escarole (1 nael), kärbitud ja lõigatud ½-tollisteks tükkideks
2 untsi fetajuustu, purustatud (½ tassi)
½ tass kreeka pähkleid, röstitud ja hakitud
JUHISED
1. Viska kurk ja tomatid soolaga üle ning lase kurnis 15 minutit nõrguda.
2. Vahusta äädikas ja küüslauk suures kausis kokku. Pidevalt vahustades nirista peale õli. Lisa nõrutatud kurgi-tomatisegu, kikerherned, oliivid, sibul ja petersell ning viska katteks. Laske seista vähemalt 5 minutit või kuni 20 minutit.
3. Lisage eskarool, feta ja kreeka pähklid ning segage õrnalt. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi. Serveeri.
Marineeritud artišokid
Marineeritud artišokkidel on nii palju kasutusvõimalusi, et neid tuleks pidada sahvri põhitoiduks; need sobivad suurepäraselt kõigeks alates pitsa peale viskamisest, salatisse või pastasse viskamisest kuni antipasto vaagnale söömiseni.
Kuid poest ostetud versioonid kipuvad olema pehmed ja mahedad – ja kallid.
Otsustasime valmistada oma retsepti lihtsate, odavate ja julgelt maitsvate marineeritud artišokkide jaoks. Parima õrna, kuid samas lihava tekstuuri ja magusa, pähklise artišoki maitse saamiseks alustasime värsketest beebiartišokkidest.
Hautasime neid õrnalt oliiviõlis koos sidrunikoore, küüslaugu, punase piprahelveste ja tüümianiga ning lasime siis tulelt maha tõmmata, kuni need olid täiesti kahvli õrnad ja aromaatsete maitsetega.
Seejärel segasime sisse värske sidrunimahla ja veel koore, hakitud küüslaugu ja piparmündi, enne kui kanti artišokid kaussi ning serveerimiseks ja säilitamiseks valasime peale õli.
Serveerib 6-8
KOOSTISOSAD
2 sidrunid
2½ tassi ekstra neitsioliiviõli
3 naela beebiartišokki (igaüks 2–4 untsi)
8 küüslauguküüned, kooritud, 6 küünt purustatud, 2 küünt hakitud
¼ teelusikatäis punase pipra helbeid
2 oksad värsket tüümiani
Sool ja pipar
2 supilusikatäit hakitud värsket piparmünt
JUHISED
1. Köögiviljakoorija abil eemaldage ühelt sidrunilt kolm 2-tollist kooreriba. Riivi ½ tl teise sidruni koort ja tõsta kõrvale. Poolita ja mahla sidrunid, et saada ¼ tassi mahla, jättes alles kulunud sidrunipoolikud.
2. Sega õli ja sidrunikoore ribad suures kastrulis. Töötades ühe artišokiga korraga, lõigake iga artišoki ülemine veerand ära, eemaldage välimised lehed ja lõigake tumedad osad ära. Koorige ja lõigake vars, seejärel lõigake artišokk pikuti pooleks (veerand artišokk, kui see on suur). Hõõru iga artišoki pool kulunud sidruni poolega ja aseta kastrulisse.
3. Lisa kastrulisse purustatud küüslauk, piprahelbed, tüümianioksad, 1 tl soola ja ¼ tl pipart ning lase kõrgel kuumusel kiiresti podiseda. Alandage kuumust keskmisele madalale ja hautage aeg-ajalt segades, et kõik artišokid vee alla jääksid, kuni artišokki saab kahvliga läbi torgata, kuid need on endiselt kõvad, umbes 5 minutit. Eemaldage tulelt, katke ja laske seista, kuni artišokid on kahvliga pehmed ja täielikult küpsed, umbes 20 minutit.
Neli. Segage õrnalt ½ tl reserveeritud riivitud sidrunikoort, ¼ tassi reserveeritud sidrunimahla ja hakitud küüslauku. Tõsta artišokid ja õli serveerimisnõusse ning lase jahtuda toatemperatuurini. Maitsesta maitse järgi soolaga ja puista üle piparmündiga. Serveeri. (Artišokki ja õli võib külmkapis hoida kuni 4 päeva.)
હિસ્સો: