Kas toiduvalikud võivad teie kalorite põletamist mõjutada? Uuringud näitavad, et nad suudavad.
Kaasavõetud toidud: üks suur eine ei ole teile nii hea kui kolm või neli väiksemat einet. Ja see, mida teie ema alati aeglasemalt söömise kohta ütles, näib aitavat.
Isegi kõige passiivsemad inimesed põletavad kaloreid lihtsalt selleks, et oma keha toimiks.
Teie põhiainevahetus (keha toimimise tagamiseks põletatud kalorid) moodustab umbes 60% teie keha põletatavatest kaloritest.
Treeninguväline tegevus (igapäevased tegevused, askeldamine, majas jalutamine) moodustab umbes 20% kogu põletatud kaloritest.
Ja kuni 10% põletatud kaloritest on tahtliku tegevuse – treeningu – tulemus.
Nii põletatakse 10% teie kaloritest toidu termilisele efektile ehk TEF-ile.
Kaht neist kaloreid põletavatest teguritest - treening ja TEF - saate manipuleerida. Me kõik teame, kuidas treeninguga kalorite põletamist suurendada.
Ja TEF? Hiljutine uuringute ülevaade viitab sellele, et madal TEF võib soodustada rasvumist ja et TEF-i võib olla võimalik teatud sammudega suurendada:
- Kehaline aktiivsus: Uuringud näitavad, et aktiivsetel täiskasvanutel on TEF oluliselt kõrgem (31% kuni 45%) kui istuvatel täiskasvanutel.
- Toidu koostis: Uuringud näitavad, et kõrge süsivesikute sisaldusega eine põhjustab kõrgema TEF-i kui kõrge rasvasisaldusega eine ja ka rasva tüüp võib mõjutada. Polüküllastumata rasvadel, näiteks maisi- ja sojaõlis, on suurem TEF kui monoküllastumata rasvadel või küllastunud rasvadel.
- Töödeldud vs töötlemata toit: Töötlemata teravilja sisaldavatel toitudel võib TEF olla oluliselt kõrgem kui rafineerimata teradel. Näiteks täisterast valmistatud võileiva söömine vs rafineeritud jahust leivaga tehtud võileib on TEF-iga kõrgem. Vastutustundliku meditsiini arstide komitee kliiniliste uuringute direktori ja ülevaate ühe autori dr Hana Kahleova sõnul suurendab taimne dieet TEF-i umbes 16%.
- Toidukordade sagedus: Uuringud on näidanud, et ühe suure toidukorra söömine suurendas TEF-i vähemalt 30% võrreldes kolme või nelja väiksema toidukorra söömisega. TEF võib olla 2,5 korda kõrgem hommikusöögiga võrreldes õhtusöögiga ja pärastlõunal võrreldes öise söömisega. Aeglasem söömine võib samuti suurendada TEF-i.
Kahleova ütleb, et on vaja rohkem uuringuid, et hinnata, kui palju saame TEF-i suurendada, kombineerides kõiki neid lähenemisviise.
Environmental Nutrition on sõltumatu uudiskiri, mille on koostanud tervise ja toitumise eksperdid.
હિસ્સો: